Укрепление хвата рук

Укрепление хвата рук

Гонки с препятствиями это не только бег и выносливость, но и множество разнообразных рукоходов и для успешного прохождения их потребуется «крепкий хват»! Сейчас подробнее разберёмся что для этого нужно!

За хват отвечает предплечье. Какие же мышцы задействованны: Лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев

Виды хватов:

Закрытый хват. Так вы сжимаете, например, кольца, узкую трубу рукохода.

Щипковый хват. Применяется, когда вы, например, держите предмет кончиками пальцев, М-образный рукоход.

Открытый хват. Так мы держим очень толстую перекладину или рукоход.

Хват пальцами. Например, когда залазим на забор.

Перейдём к процессу тренировки:

  • Необходимо придерживаться принципа прогрессирующих нагрузок, который предполагает плавное увеличение рабочих весов с каждой тренировкой
  • Для повышения силовых параметров и роста мышц важно увеличивать количество повторений и подходов
  • Выполнять развивающие упражнения для повышения силы хвата рекомендуется не чаще одного раза в неделю
  • Слишком редкие тренировки сказываются на увеличении силы хвата также негативно, как и чересчур частые занятия. В случае отсутствия регулярности силовые параметры возвращаются к до тренировочным.

 

Упражнения для укрепления хвата рук

1. Вис на турнике (канаты, вертикальные палочки, гимнастические кольца) при помощи пяти пальцев (большой в замок)
2. Вис на турнике на четырёх пальцах (без использования большого)
3. Упражнения с кистевым эспандером, выполняйте сжимание.
4. Статические упражнения с кистевым эспандером, сжимаем эспандер и держим определённое количество времени. Возможна вариация без использования большого пальца.
5. Жесткий эспандер с металлическими или деревянными ручками необходимо полностью сжать и задержать его в таком положении за счет усилий пальцев рук.
6. «Прогулка фермера» взяв в руки тяжелые гантели, нужно просто походить вместе с ними.
7. Подъем по канату, без использования ног — только за счет силы рук. Потом начинайте лазать по канату с помощью только одной руки.
8. Отжимания на пальцах от пола или стены. Встаньте на расстоянии 1 м от стены и обопритесь об нее. Начинайте отжиматься на кистях, сильно отталкиваясь от стены.
9. Положите предплечье на стол или другую неподвижную горизонтальную опору. Выполняйте скручивание предплечья с наборной гантелью в руке.
10. Накручивайте на палочку веревку с подвешенным отягощением.
11. Возьмите блин в зале за край и удерживайте его пальцами.
12. Предплечья лежат на столе или другой поверхности так, чтобы кисти свисали. В руках держим штангу «подхватом». В таком положении поднимаем и опускаем штангу.
13. То же самое упражнение, но другим хватом — «надхватом».
14. В кусок толстой резинки продеваются все пальцы, после чего нужно попытаться их полностью распрямить. Достигнув точки максимального напряжения, необходимо удерживаться в ней как можно дольше, не давая пальцам сомкнуться.

Подводя итог, упражнений на самом деле существует множество. Но в тренировочном процессе необходима системность и регулярность! И самое главное, грамотная адаптация нагрузки под ваш уровень физической подготовки! Поэтому необходим контроль тренера-специалиста, который грамотно подберёт нагрузку исходя из ваших возможностей!

0

Автор публикации

не в сети 5 дней

desant

Укрепление хвата рук 0
Комментарии: 0Публикации: 119Регистрация: 24-05-2017
Авторизация
*
*
Генерация пароля