Комплекс упражнений для растяжки на шпагат

В данной статье расскажем про комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Данные упражнения можно делать в домашних условиях. Терпение и труд и у вас все получится.

1. Начинайте растягиваться с выпадов вперед на одной ноге.

• Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой.
• Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы.
• Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол.
• Держите плечи ровно.
• Опустите руки на пол для сохранения равновесия.
• Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер.

  • Опуститесь на колени
  • Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене
  • Перенесите вес тела на выпрямленную ногу
  • Тянитесь к стопе прямой ноги
  • Используйте свои руки для дополнительной поддержки
  • Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь.

3. Растяжка ног из положения стоя.

  • Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка)
  • Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше
  • Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми
  • Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола
  • Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине.

• Лягте на спину, подняв одну ногу вверх.
• Возьмитесь руками за лодыжку.
• Осторожно подтяните ногу к вашему телу.
• Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги.
Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу.

5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов.

• Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой, а ноги прямо.
• Согните одну ногу и захватите ее рукой.
• Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола.
• Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп.

0

Автор публикации

не в сети 1 неделя

desant

Комплекс упражнений для растяжки на шпагат 0
Комментарии: 0Публикации: 119Регистрация: 24-05-2017
Авторизация
*
*
Генерация пароля