Как улучшить беговые показатели в гору

Как улучшить беговые показатели в гору для трейлраннера ? 

Как улучшить показатели бега в гору (затяжные подъемы по 3,5 км с набором высоты 400-1000м)?

Горный бег отличается от бега по асфальту тем, что тут не играют большую роль такие качества, как экономичность бега и эффективность работы мышц голени. То есть на асфальте при правильно работе ног в мышцах и сухожилиях запасается много энергии (как в растянутом резиновом жгуте), которая потом при отталкивании «отстреливает» обратно. В горном беге этого практически нет. Поэтому, для успешного выступления в горном беге и трейлах необходимы следующие качества:

— высокое максимальное потребление кислорода (можно сравнить с мощностью двигателя автомобиля);

— высокий анаэробный порог;

— хорошая силовая выносливость.

Теперь по порядку.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает, сколько энергии мы можем производить кислородным путем, за счет окисления углеводов и жиров. Чем выше у нас МПК, тем меньший кислородный долг у нас образуется, или он образуется, но гораздо позже! У всех топовых трейлраннеров и горных бегунов высокий МПК, у топовых бегунов на асфальте этот показатель не всегда высокий, что еще раз подтверждает мои слова.

Поэтому, это мое глубокое убеждение, основанное на понимании работы нашего организма, подготовка к трейлу или горному бегу должна начинаться именно с «прокачки» МПК, это и будет базисом, или фундаментом, на котором мы сможем развивать уже и анаэробный порог и вертикальную скорость и силовую выносливость.

Вообще, до определенного уровня МПК растет самостоятельно без специальных тренировок, направленных на его рост, так как они довольно специфичны и достаточно редко выполняются, любителями уж точно!

Повышение МПК у опытных спортсменов должно происходить за счет выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок:

— 3-6 раз по 3-4 минуты в режиме МПК. Режим МПК — это та скорость, которую вы максимально долго способны удерживать в течение 7-9 минут. Для профессиональных спортсменов это ориентировочно скорость бега на 3 км, для любителей, может быть, на 2 км.

И вот современный протокол нагрузок (методика проведения) для тренировки МПК с использование коротких интервалов. Метод был апробирован на топовых лыжниках и показал свою эффективность. выполнять переменный бег, где длина быстрых и медленных сегментов должна варьироваться в диапазоне 15-30 секунд.

— Интенсивность нагрузочного интервала — 90-105% от МПК (что такое интенсивность МПК я уже написал выше);

— Интенсивность «отдыха» (медленного сегмента) примерно равна скорости полумарафона для бегуна любительского уровня;

— можно объединять интервалы в серии, но серия должна быть не менее 6 минут, чтобы организм успел «отработать» на уровне максимального потребления кислорода. Такие тренировки по субъективным ощущениям довольно напряженные, но акту являются не особо стрессовыми и их во время специального периода можно выполнять до трех в неделю.

Также росту МПК способствуют тренировки в горах, где за счет повышения уровня гемоглобина и, соотвественно, увеличения доставки кислорода к работающим мышцам.

Анаэробный порог

Тренировать анаэробный порог можно различными способами. Я уже не раз писал как найти пульс и темп анаэробного порога. Да и современные беговые гаджеты справляются с этой задачей неплохо. Применительно к трейлраннерам прокачивать этот показатель лучше всего непрерывным бегом в гору примерно на уровне анаэробного порога. Но такая возможность есть лишь у единиц. Прекрасное средство для этого — бег на беговой дорожке, на которой выставляется определенный угол наклона, имитирующий бег в гору. Следует помнить, что интенсивность и скорость бега на уровне анаэробного порога. Применительно к бегу в гору необходимо ориентироваться в первую очередь, на пульс, а потом уже на ощущения.

Силовая выносливость

Это еще один неотъемлемы показатель успешного трейлраннера. То есть способность мышц долгое время поддерживать высокую мощность. Но поскольку силовая выносливость — это двухкомпонентное качество, необходимо сначала «прокачать» базовое качество — то есть чистую силу.

Для чистой силы можно использовать максимальный спринт в гору, плиометрические упражнения, прыжки с максимальной мощностью (например, на тумбу).

А силовая выносливость развивается уже более длинными интервалами в гору, например, по 200-500 м. Потом, это могут быть удлиненные специальные беговые упражнения, которые можно тоже выполнять в подъем. Продолжительность их может доходить до 100-200 м.

В этом материале я написал не методику подготовки, а лишь варианты развития основных физических качеств для успешного преодоления трейлов. Методика гораздо глубже и должна, как минимум, учитывать периодизацию, сочетаемость различных видов упражнений и баланс между нагрузкой и восстановлением.

0

Автор публикации

не в сети 1 неделя

desant

Как улучшить беговые показатели в гору 0
Комментарии: 0Публикации: 119Регистрация: 24-05-2017
Авторизация
*
*
Генерация пароля